목 뒤 통증과 두통의 원인, 후두하근 위치 및 마사지 푸는방법

장시간 컴퓨터를 들여다보거나 스마트폰을 내려다보는 현대인들에게 목 통증과 두통은 떼려야 뗄 수 없는 고질병입니다. 우리는 보통 승모근이나 목 근육만 탓하지만, 사실 만성적인 통증의 진짜 범인은 목덜미 가장 깊은 곳에 숨어있는 작은 근육, 바로 후두하근인 경우가 많습니다. 오늘은 후두하근에 대해 알아보겠습니다.😊

후두하근이란?

후두하근은 이름 그대로 ‘후두(머리뼈 뒤쪽)’ 아래에 위치한 작은 근육들의 복합체를 말합니다. 이 근육들은 크기는 작지만 우리 몸의 가장 중요한 기능 중 하나인 머리의 움직임과 자세 안정화에 결정적인 역할을 합니다.

후두하근의 정의와 중요성

• 정의: 머리뼈(후두골)와 첫 번째(C1, 환추), 두 번째(C2, 축추) 경추를 연결하는 네 쌍의 작은 근육들입니다.

• 핵심 역할:

  • 머리의 섬세한 움직임 조절: 끄덕이거나 돌리는 미세한 동작을 담당합니다.

  • 고유 수용 감각: 머리의 위치와 균형에 대한 정보를 뇌로 전달하는 센서 역할을 합니다. 자세 유지에 매우 중요합니다.

후두하근 문제로 인한 주요 증상

후두하근이 긴장하거나 단축되면 여러 가지 통증과 기능 이상이 발생할 수 있는데, 가장 대표적인 것이 후두하근성 두통입니다.

• 뒷골 통증:
  머리뼈 바로 아래(후두부)에서 시작하여 뻐근하거나 조이는 듯한 통증이 발생합니다.

• 방사통:
  통증이 머리 전체를 감싸듯이 이마, 관자놀이(측두부), 눈 주변까지 퍼져 나갈 수 있습니다. 마치 띠를 두른 듯한 느낌을 줍니다.

• 눈의 피로 및 안구 통증:
  후두하근의 긴장은 시신경 주위의 구조물에도 영향을 미쳐 눈이 뻑뻑하거나 통증이 느껴질 수 있습니다.

• 어지럼증:
  균형 감각과 관련된 고유 수용 감각 기능이 저하되어 가벼운 어지러움이나 불균형을 느낄 수 있습니다.

• 만성적인 목덜미 뻣뻣함:
  아침에 일어났을 때 목이 잘 돌아가지 않거나 뻣뻣함을 느낍니다.

후두하근 통증이 생기는 이유(원인)

후두하근은 머리의 자세를 유지하는 데 과도하게 사용되면서 쉽게 긴장하게 됩니다.

1) 장시간 컴퓨터·스마트폰 사용

• 고개를 숙이고 모니터·스마트폰을 보는 자세는 후두하근을 지속적으로 긴장시킵니다.

 

2) 거북목·일자목

• 스마트폰이나 컴퓨터를 볼 때 머리가 앞으로 숙여지는 거북목 자세는 후두하근에 지속적인 부하를 줍니다.

• 머리가 앞으로 나갈수록 후두하근은 머리를 뒤로 당기기 위해 계속 수축하게 되며 만성적인 긴장 상태에 놓입니다.

 

3) 스트레스 & 긴장

• 정신적 긴장은 후두부 근육군에 강한 경직을 유발합니다. 심리적 스트레스는 자신도 모르게 어깨와 목 근육을 수축시켜 후두하근의 긴장을 유발합니다.

 

4) 수면 자세 불량

• 너무 높거나 낮은 베개를 사용할 경우 목뼈의 정렬이 무너져 후두하근에 부담을 줍니다.

 

5) 장시간 운전

• 앞으로 고정된 시선 유지 → 후두하근 지속 긴장

 

6) 눈 피로

• 시각 피로가 후두하근 신경과 연결되어 있어서 눈이 피로할 때 통증이 함께 옵니다. 또한, 시력이 안 좋아 모니터를 볼 때 머리를 앞으로 빼거나 턱을 드는 습관 역시 후두하근을 과도하게 사용하게 합니다.

후두하근 푸는 방법

1) 손가락으로 직접 마사지

• 양손의 엄지나 두 번째 손가락을 사용

• 머리와 목이 만나는 경계(후두융기 아래)를 눌러줌

• 좌우로 작게 돌리며 천천히 압박

• 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 10~20초 유지

2) 마사지볼·테니스공 이용

• 벽이나 바닥에 공을 대고 후두하근 위치에 압박

• 너무 강하지 않게, 30초~1분 정도 눌러줌

• 거북목이 심한 사람에게 효과적

3) 목 스트레칭

• 턱을 가슴 쪽으로 당기기(턱당기기)

• 고개를 천천히 좌·우로 기울이기

• 어깨와 승모근까지 함께 이완하면 시너지 효과

4) 따뜻한 찜질

• 뜨거운 샤워, 온찜질팩 등

• 후두하근은 깊은 근육이라 온열이 매우 효과적

후두하근 마사지 방법

통증이 심할 때 직접적으로 근육을 이완시켜 줄 수 있습니다.

후두하근 마사지 (자가 마사지)

1. 준비: 의자에 편안하게 앉아 손가락 끝(검지, 중지)을 머리뼈 아래 움푹 들어간 곳(후두하근 위치)에 댑니다.

2. 압박: 손가락으로 근육을 누른 채, 고개를 아주 살짝 끄덕이듯이 위아래로 천천히 움직여 봅니다.

3. 탐색: 가장 압통이 심한 부위를 찾았다면, 숨을 내쉬면서 10~15초간 지그시 압박을 유지합니다.

4. 이완: 압박을 풀고 부위를 부드럽게 원을 그리듯 마사지해 줍니다.

5. 도구 활용: 테니스 공이나 마사지 볼을 벽에 대고 후두부에 대어 지압하는 것도 좋은 방법입니다.

후두하근 통증 관리: 일상생활 속 예방 습관

근본적인 통증 관리는 잘못된 자세를 개선하고 꾸준히 근육을 관리하는 데 있습니다.

• 바른 자세 유지: 앉을 때는 허리를 펴고, 모니터는 눈높이에 맞춥니다. 턱이 앞으로 나오지 않도록 항상 턱 당기기 자세를 의식적으로 유지합니다.

• 적절한 베개 사용: 베개 높이는 누웠을 때 목뼈가 자연스러운 C자 곡선을 유지하도록 너무 높거나 낮지 않은 것을 선택합니다.

• 규칙적인 휴식: 30분에 한 번씩 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 먼 곳을 바라보며 눈과 목 근육에 휴식을 줍니다.

• 온찜질: 따뜻한 수건이나 팩으로 목덜미 부위를 온찜질해 주면 혈액 순환을 촉진하고 근육 이완에 도움을 줍니다.

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후두하근 관리를 통해 만성적인 두통과 목 통증에서 벗어나시길 바랍니다!

감사합니다.