건강을 유지하기 위해서는 체내 비타민들이 적절히 유지되어야 하며, 결핍 시 다양한 질환을 발생시킬 수 있는데요.
비타민C나 비타민A에 대해서는 언급되는 경우가 많이 있지만, 고령사회가 되면서 항산화 효과가 있는 비타민E의 중요성이 커지고 있습니다.
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비타민E는 지용성 비타민으로 몸속 생체막에 다양하게 존재하고 있고 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화 역할을 하는데요.
비타민E는 폴리페놀, 베타카로틴과 함께 대표적인 항산화 성분으로 알려져 있습니다.
하지만 비타민E를 과다 섭취하였을 때 건강에 오히려 해가 될 수 있기 때문에 권장섭취량에 따라 드셔야 합니다.
오늘은 비타민E의 효능과 권장 섭취량, 결핍 증상, 부작용, 풍부한 음식 등을 알아보겠습니다.
비타민E 효능
✔ 강력한 항산화 작용
✔ 혈액 순환 개선
✔ 유해물질 손상방지
✔ 눈 건강
비타민E는 항산화 작용뿐만 아니라 혈전이 생성되는 것을 억제시켜줍니다.
이로 인해 노화와 세포사멸을 막는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
수족냉증이나 손발 저림, 갱년기 증상 중 하나인 어깨 및 목 결림, 말초순환 장애 등에 도움이 됩니다.
또한, 알츠하이머나 빈혈, 생리통에도 도움이 됩니다.
음식에 함유되어 있는 비타민E는 섭취하는 총 양에 비해 약 40%만 체내에 흡수가되는데요.
이러한 비타민E는 기름진 음식과 함께 섭취하였을 때, 기름을 녹이는 지용성 성질을 가지고 있습니다.
혈액순환과 머리카락을 건강하게 유지하는데 매우 좋은 성분입니다.
특히 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하여 혈관 벽을 건강하게 유지시켜주는 역할을 합니다.
고혈압 같은 심혈관계 질환을 가지고 계신다면 권장량 섭취를 유지하시는 게 도움이 됩니다.
비타민E는 암세포 유발인자와 중금속, 그 외에 유해물질들로부터 우리몸을 보호해줍니다. 또한, 유방에 생길 수 있는 양성종양의 크기를 줄여주는 효과가 있다고 합니다.
비타민E는 고연령층의 시력 상실의 주원인인 화반 변성의 위험을 줄여주는 역할을 합니다.
비타민E 피부
✅ 건조하고 예민한 피부 개선
한 연구 결과에 따르면 비타민E는 건조한 피부를 관리하는데 도움을 준다고 합니다. 피부에 침투해 수분 감을 높여주고, 매끄럽고 건강한 피부의 필수 요소인 수분 장벽을 강화시켜주는 효과가 있습니다.
또한, 건조한 피부가 고민이신 분들은 비타민E가 함유되어 있는 제품을 사용하시면 도움이 될 수 있습니다.
✅ 천연 항산화제
스킨 케어와 관련된 비타민E 중 가장 강력한 효능은 활성 산소로 인한 피부 손상을 막아주는 것입니다.
피부가 오염 물질과 자외선 같은 요인에 노출되면 활성 산소가 생성되는데 이러한 활성 산소가 피부에 축적된다면 색소 침착, 조기 노화 등 다양한 피부 질환을 만들 수 있습니다.
항산화제인 비타민E는 활성 산소를 중화시켜 피부 건강에 도움을 주는 역할을 합니다.
비타민E 권장량
비타민E는 건강한 식단을 통해 충분히 체내 보충을 할 수 있지만, 육식위주의 식사나 기름진 음식을 자주 섭취할 경우 결핍증상이 나타날 수 있습니다.
비타민E의 권장량은 성인 기준 하루 12mg이며,
모유수유 중인 산모의 경우 조금 더 많은 15mg정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
최대 섭취량은 540mg입니다.
수술 한달 전부터는 비타민E 복용을 중단하는 것이 좋습니다.
비타민E 권장량(IU)
하루 권장량은 22IU 입니다.
치료 보조제로 권장량은 하루 150~600IU입니다.
하루 1500IU 이상은 복용하시면 안됩니다.
임산부와 수유모는 하루 22~28IU 이상은 복용하지 말아야합니다.
비타민E 부족증상, 결핍
비타민E는 생리기능, 근기능, 항산화 기능에 관여하며, 결핍 시 생식기능 저하, 불임, 빈혈, 근육 위축 현상이 일어날 수 있습니다.
근육과 신경의 조화가 불균형해져 근기능을 떨어뜨려 근육이 약해지기도 합니다.
또한, 적혈구 형성에도 영향을 미쳐, 미숙아가 비타민E가 부족할 때 용혈성 빈혈이 생기기도 합니다.
비타민E 부작용
비타민E가 다양한 질환을 예방하는데 효과가 있다고 하지만, 고용량 비타민E가 무조건 심혈관 질환을 예방하는 것은 아니며 부정적인 영향을 미칠 가능성이 있다는 연구 결과도 있습니다.
혈소판이 작용하는 것을 억제하기 때문에 출혈을 일으킬 위험도를 높여 비타민E는 권장섭취량에 따라 섭취하셔야 합니다.
이 외에도 혈액 희석제나 다른 약을 복용 중이시라면 의사와 상담 후에 비타민E 영양제를 복용하셔야 하며, 수술을 앞두고 있다면 수술 전후로 최소 2일은 복용하지 않는 것이 좋습니다.
아래는 흔히 나타나는 부작용입니다.
이러한 증상이 생긴다면 복용을 중단하시는 것이 좋습니다.
✔ 두통, 어지러움
✔ 시력 감퇴
✔ 설사, 소화불량, 위경련
✔ 피로감 증가
✔ 코피, 잇몸 출혈
비타민E 과다 섭취 부작용
비타민E 영양제를 과다 섭취할때 메스꺼움, 두통, 출혈, 피로 등의 증상이 있을 수 있고 임신 초기에는 치명적일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 임신 첫 8주동안 비타민E 영양제를 복용했을 때, 선천성 심장병 발병 확률이 1.7~9배 이상 증가하였다고 합니다.
비타민E과 오메가3
오메가3 영양제에는 비타민E가 많이 들어가 있습니다.
그 이유를 알아보겠습니다.
1. 비타민E가 오메가3에 함유되어 있으면 냄새가 적게나는 효과가 있습니다.
2. 유통기한도 늘어나 기름의 산패를 막아주는 역할을 합니다.
3. 오메가3가 표화지방이되면 노화방지 효과가 사라지게 되는데 비타민E를 같이 섭취하면 오메가3의 산화를 막아줍니다.
비타민E가 많은 음식, 식품, 과일
✅ 아몬드
아몬드는 비타민E와 건강한 지방이 풍부하게 함유되어 있어 건강한 세포를 유지하는데 많은 도움을 줍니다.
아몬드에는 오메가3지방산도 많아 건강한 지방이 많은 음식 중 하나입니다.
또한, 체내 염증 반응을 낮춰주고 심혈관 질환을 완화시켜줍니다.
✅ 시금치
녹색 채소 중에서도 시금치에는 비타민E가 풍부하게 들어 있는데요.
시금치는 칼로리가 낮고 엽산 및 다양한 미네랄이 함유되어 있어 건강에 많은 도움을 주는 식품입니다.
✅ 올리브유
올리브유는 식물성 오일 중 비타민E가 가장 풍부한 것으로 알려져 있습니다.
또한, 폴리페놀 성분도 풍부하여 항산화 효과가 뛰어나고 노화방지에 도움이 됩니다.
✅ 아보카도
땅에서 나는 버터라고 불릴 만큼 아보카도는 건강한 지방이 많이 함유되어 있는 식품입니다.
비타민E 뿐만 아니라 오메가3지방산, 비타민B, 무기질 등이 함유되어 있고, 화장품에 사용될 만큼 항산화 성분이 많이 노화방지에 도움을 줍니다.
비타민E 영양제
비타민E 영양제 복용은 노화 예방과 피부 개선에 도움이 되는데요.
효과는 사람마다 다를 수 있지만 섭취 시 후기는 아래와 같습니다.
✔ 안면 홍조 개선에 효과가 있다.
✔ 피로감 개선에 도움이 됐다.
✔ 피부 수분 증가와 부드러워 졌다
✔ 노화 예방을 위해 섭취하고 있다.
비타민E 영양제 보관법은 산화되기 쉬우니 건조하고 선선한 실내에 보관하시는 것이 좋습니다.
그럼 여기까지 비타민E의 다양한 효과, 결핍 증상, 부작용, 오메가3와 관련성 등을 알아보았습니다.
감사합니다 ^^