아연은 뼈, 근육, 뇌, 신장, 간에 있는 미량원소이며, 체내 효소 작용과 면역 체계의 고른 발달을 도와주는 영양소입니다.
아연이 우리 건강에 미치는 영향은 크지만, 우리 몸에 필요한 양은 매우 소량입니다. 아연은 근육과 뼈에도 있지만, 정액, 눈, 전립선에도 집중되어 있습니다.
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그럼 오늘은 아연의 부작용과 효능, 하루 섭취량 및 권장량, 부족할 때 나타날 수 있는 증상 등을 알아보겠습니다.
아연 효능
아연은 골격과 근육에 90%, 나머지는 피부, 눈, 신장, 간, 췌장, 전립선, 뇌 등에 존재합니다.
골격을 성장시키고 다양한 효소를 활성화해주는 역할을 하며 단백질 합성, 세포의 기본적인 기능들을 돕기 때문에 아연 결핍 시 몸의 기능 손상이 일어나게 됩니다.
아연 하루 섭취량 및 권장량
아연의 섭취 권장량은 적은 편입니다.
아연의 하루 권장 섭취량은 남성 10mg, 여성 8mg 입니다.
건강기능식품은 하루 2.55mg ~ 12mg 정도 섭취를 권장해 드립니다.
미국국립보건원에 따르면, 하루 40mg정도의 아연을 먹도록 권장하고 있으며, 많이 섭취할 경우 메스꺼움과 구토, 설사 등의 문제가 발상할 수 있습니다.
2020년에 발표된 학회지에 따르면 아연이 코로나를 앓고 있는 사람에게 도움이 될 것이라는 주장이 나왔으며, 감기가 걸린 상태에서 아연의 섭취량을 늘릴 경우 빠른 시간내에 호전될 수 있다는 이야기가 나왔습니다.
아연 하루 권장 섭취량
✔ 0~6개월 영아 : 2mg
✔ 7~12개월 영아 : 3mg
✔ 1~3세 : 3mg
✔ 4~8세 : 5mg
✔ 9~13세 : 8mg
✔ 14~18세 남자 : 11mg
✔ 성인 남성 : 11mg
✔ 14~18세 여자 : 9mg
✔ 성인 여성 : 9mg
✔ 임신 여성 : 11~12mg
✔ 수유기 여성 : 12~13mg
아연 50mg 흡수율
아연 1일 권장량은 식약처 기준 10~20mg이고 WHO 기준 30~60mg 입니다.
아연의 흡수율은 40% 이기 때문에 50mg를 섭취하면 20mg 정도를 흡수하게 됩니다.
따라서 50mg 섭취는 과다 섭취가 아니라고 생각되지만 문제는 아연이 체내 구리 배출을 촉진시키기 때문에 체내 구리 결핍 증세를 일으킬 수 있습니다.
아연 하루 50mg 고용량 섭취의 진실
아연 50mg 섭취에대해 궁금하신분들이 많은데요.
아연이 우리 몸에 좋고 다양한 생리 작용을 한다고하여 고용량으로 섭취하는 경우가 있습니다.
특히 남성분들의 경우 식품안전처의 의도와는 다르게 정력, 즉 정자의 운동성 개선과 전립선 건강을 위해 드십니다.
실제로 아연은 전립선과 정액에 많이 분포되어 있습니다.
하지만 경구로 아연을 섭취하는 것이 전립선과 정액에서의 아연 농도를 높여준다는 상관관계가 밝혀지지 않았습니다.
실제 연구에 따르면 혈중 아연 농도와 전립선에서의 아연 농도의 인과성을 찾기 어려웠습니다.
다만, 주사로 아연을 전립선에 직접 주입했을 때는 효과가 있었다고 합니다.
아연 부족 증상
아연은 육류, 조개류, 굴, 곡물 등에 풍부하며 최근 서구화된 식습관으로 아연 섭취에 문제가 없는 경우가 많습니다.
그러나 채식주의자, 임신한 여성, 수유 중인 여성은 아연 결핍 위험성이 높을 수 있다고 합니다.
아연이 결핍되면 면역력이 약해지고 피부와 눈에 염증이 쉽게 발생합니다.
또한, 피부가 거칠어지고 수포 모양의 발진이 나타나기도 합니다.
아연 결핍 증상
✔ 입맛이 없거나 맛을 잘 느끼지 못함
✔ 상처가 잘 안낫고 감기에 잘 걸림
✔ 손톱에 흰 반점이 생기고 잘 깨짐
✔ 머리가 가늘어지고 탈모 증상이 나타남
✔ 성욕이 없고 임신이 잘 안됨
✔ 눈이 잘 안보임
아연 다량 섭취 부작용
아연을 다량 섭취할 경우 어떤 부작용이 있을까요?
아연을 단기적으로 고용량 섭취하는 것은 몸에 큰 부작용이 없습니다.
하지만 장기적으로 고함량 아연을 섭취하게 되면 위장장애 및 혈당을 과도하게 낮출 수 있다고 합니다.
그리고 당뇨가 있는 분들은 저혈당성 쇼크가 올 수 있으니 주의하셔야합니다.
과도한 아연 섭취는 구리의 배출을 촉진시키는데요.
이러한 현상은 우리몸의 구리 결핍을 일으킬 수 있습니다.
또한, 50mg을 초과하는 용량 섭취 시 고밀도 지질 단백질(좋은 콜레스테롤) 수치가 감소할 수 있습니다.
좋은 콜레스테롤의 수치가 내려가게되면 심혈관질환의 위험이 높아지기 때문에 주의하셔야합니다.
수년전 고용량의 아연을 섭취할 때 전립선암을 유발할 수 있다는 연구결과가 있는데요.
아연 결핍 치료를 위해 의사가 권장하지 않는 한, 고용량의 아연 섭취 하지 않는 것을 추천드립니다.
아연이 풍부한 음식
✔ 호박씨
✔ 굴
✔ 육포, 붉은 상코기
✔ 게
✔ 검은콩, 완두콩
✔ 캐슈너트
✔ 보리, 현미
굴은 아연이 풍부한 음식으로 굴 6개를 섭취하는 것만으로 일일 권장량을 충족시킬 수 있습니다.
콩과 같은 식물성 식품의 아연의 흡수율은 낮은 반면, 소고기와 같은 동물성 식품은 아연 흡수율이 높습니다.
아연 Q&A
Q : 아연 영양제 여자가 먹어도 되나요?
A : 여성분의 경우 아연 부족으로 문제가 되지 않는다면, 음식을 통해 자연스럽게 섭취하는 것을 권장해 드립니다.
그럼 여기까지 아연의 효능 및 부작용, 하루 권장량 등을 알아보았습니다. 감사합니다 ^^