약 없이 고혈압을 낮추는 방법을 많이들 궁금해하십니다.
현대사회에서 우리에게 고혈압은 전신 건강을 망가트리는 주범 중 하나인데요.
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
혈압이 높은 것 자체는 문제가 되지 않지만, 혈압이 높아져 혈관이 터지게 되면 심각한 문제로 발전하게 됩니다.
고혈압의 합병증으로는 뇌졸중, 심부전, 심근경색, 뇌출혈 등의 질환이 있습니다.
심장 질환중 21%, 뇌혈관 질환 중 35%가 고혈압이 주요 원인이라고 밝혀졌습니다.
고혈압이 아니라도 평소 생활습관 관리를 통해 고혈압 예방을 해야합니다.
오늘은 약 없이 고혈압을 낮추는 방법들과 고혈압에 좋은 음식들을 알아보겠습니다.
고혈압이란?
고혈압은 혈류가 막히게 되면서 혈액의 압력이 높아진 상태를 말합니다.
혈압의 수축기는 심장이 수축하여 동맥혈관으로 혈액을 내보낼 때를 말하며,
혈압의 이완기는 심장이 혈액을 받아들일 때를 이완기라고 합니다.
고혈압 진단은 다음과 같습니다.
✅ 정상적인 혈압 수치
수축기 120mmHg 미만
이완기 80mmHg 미만
✅ 고혈압 수치
수축기 140mmHg 이상
이완기 90mmHg 이상
✅ 1기 고혈압 :
(경도 고혈압)
수축기 140~159mmHg
이완기 90~99mmHg
✅ 2기 고혈압 :
(중등도 고혈압)
수축기 160mmHg 이상
이완기 100mmHg 이상
고혈압이 위험한 이유
고혈압 환자는 정상 혈압을 가진 사람들에 비해 심뇌혈관질환의 위험이 2.6배 높다고 합니다.
뇌졸중에 가장 큰 원인이 고혈압입니다.
혈압을 10mmHg을 낮추었을 때 뇌졸중의 위험도가 41% 감소하며, 관상동맥질환의 위험도는 고혈압 환자가 2.51배 높았습니다.
심뇌혈관질환, 뇌졸중, 관상동맥질환 등과 같은 질환은 아무런 예고없이 갑자기 생명을 앗아갈 수 있어 관리를 통해 예방이 답입니다.
✔ 증상이 없어 약복용과 관리에 소홀해짐
✔ 혈압으로 인한 합병증이 발생함
고혈압의 원인은?
고혈압의 대표적인 원인으로는 유전, 흡연, 노령화 등이 있습니다.
그 외에는 비만, 짜게 먹는 습관, 스트레스가 있습니다.
✔ 심혈관 질환 가족력 (유전)
✔ 흡연
✔ 당뇨
✔ 고지혈증
✔ 노년층
✔ 폐경 이후의 여성
✔ 약물 요인
약 없이 고혈압 낮추는 방법
약 없이 혈압을 낮추는 방법은 어떤것들이 있는지 알아보겠습니다.
✔ 규칙적인 운동과 걷기, 다이어트
운동은 혈압을 낮추기 위해 가장 간단하면서도 좋은 방법입니다.
심장에 효율적으로 혈액을 공급해줘 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
비만일 경우 고혈압을 가지고 있을 확률이 높습니다.
체중을 1kg 줄일 때마다 혈압 수치를 1씩 낮출 수 있다는 연구결과도 있는데요.
현재 자신의 체중에서 10kg를 감량하면 혈압이 10~15까지 떨어진다고 합니다.
✔ 나트륨 섭취량 줄이기, 저염
많은 연구에 따르면 나트륨 섭취는 고혈압과 뇌졸중에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
나트륨 성분이 많이 들어있는 가공식품은 혈압 수치를 높일 수 있습니다.
미국심장협회는 나트륨을 하루에 1500mg 이하로 제한할 것을 권장한다고 합니다.
하루에 소금 6g만 덜 섭취해도 혈압을 5씩 떨어뜨릴 수 있다고 합니다.
✔ 칼륨 풍부한 음식 섭취하기, 식단
칼륨이 풍부한 식단은 나트륨이 혈압에 미치는 해로운 영향을 예방하는 데 도움을 줍니다.
칼륨은 심장 기능, 근육 수축에 필요한 성분이며, 포도, 블랙베리와 같은 붉은 과일, 셀러리 같은 푸른 잎 채소, 감귤, 당근, 비트 등에 함유되어 있습니다.
✔ 칼슘 풍부한 음식 섭취하기, 식단
칼슘이 몸에 부족하면 고혈압에 걸릴 확률이 증가하게 됩니다.
칼슘이 많은 음식으로는 두부, 정어리, 콩, 유제품 등이 있습니다.
칼슘 섭취 시 마그네슘도 같이 섭취해 주시면 혈관의 이완에 도움이 됩니다.
✔ 음주 및 흡연 멀리하기, 금연
고혈압 환자가 음주 및 담배를 피우면 동맥이 좁아지고 심장질환, 뇌졸중 위험이 높아집니다.
술을 하루 2잔 이하로 마시는 것만으로 혈압 수치를 4 정도 낮출 수 있다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식
건강한 식단은 혈압을 낮추고 정상적인 수치를 유지하기 위해 필수적입니다.
연구에 따르면 칼륨이나 마그네슘과 같은 영양소가 많이 함유된 음식을 섭취하면 혈압 수치가 감소한다고 합니다.
✅ 블루베리
블루베리의 대표적인 효능 중 하나는 혈압을 낮춰주는 것입니다.
블루베리는 나트륨이 없고, 혈관 염증을 완화시켜 줍니다. 또한, 꾸준히 매일 섭취하면 동맥혈관기능이 향상된다고 합니다.
✅ 연어, 지방 많은 생선
지방이 많은 생선은 오메가3의 공급원으로 심장 건강에 도움이 됩니다.
이러한 지방은 염증을 줄여지고, 옥시립신이라 불리는 물질이 함유되어 있는데 혈관의 화합물 수치를 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
✅ 감귤류 과일
오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일은 혈압을 낮추는데 큰 도움이 됩니다.
비타민, 미네랄이 풍부해, 심장병 및 고혈압 위험을 줄이며 식물성 화합물이 풍부합니다.
또한, 귤껍질에 들어 있는 ‘헤스페레틴’과 ‘플라보노이드’는 혈관을 이완해 중성지방, 혈압, 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
✅ 마늘
마늘은 고혈압 환자에게는 혈압을 낮춰주는 역할을 하고 저혈압 환자들의 혈압은 올려주는 역할을 합니다.
생마늘을 간장에 숙성해 하루 3개 정도 꾸준히 섭취하시면 면역력을 높이는 데에도 큰 도움이 됩니다.
✅ 브로콜리
브로콜리는 순환계 건강에 유익한 효과를 주는 것으로 알려져 있습니다.
‘플라보노이드’ 항산화제가 함유되어 있어 혈관 기능을 향상시켜줍니다. 또한, 저칼로리, 저지방 식품으로 식이섬유가 풍부해 대장 건장에도 유익합니다.
✅ 비트
비트는 혈압을 안정시켜 주고 나트륨을 배출해줘 고혈압 환자들에게 유익한 식품입니다.
비트에 함유된 있는 질산염이 혈관 확장을 도와주기 때문입니다.
✅ 그릭 요거트
그릭 요거트는 칼슘과 칼륨 등 혈압에 도움을 주는 미네랄이 풍부하게 함유되어 있는 유제품입니다.
연구에 따르면 하루 3인분의 유제품을 섭취했을 때 고혈압 위험을 약 13% 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 요거트 속에는 프로바이오틱스가 인슐린 분비를 자극해 체내 염증을 줄여주는 효과도 있습니다.
여기까지 약 없이 고혈압 낮추는 방법과 고혈압에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.^^