참치캔 단백질 함량 및 칼로리, 기름 버리고 먹어야 할까?

많은 사람들이 “건강에 해롭지 않을까?”라는 생각으로 기름을 따라 버리곤 하지만, 사실 참치캔 기름은 우리가 생각하는 것처럼 나쁘지 않습니다. 오히려 활용하면 맛과 영양을 더 살릴 수 있죠. 오늘은 참치캔 단백질 함량부터 장점, 주의할 점, 기름과 유통기한까지 꼼꼼히 짚어보겠습니다. 😊

참치캔 단백질 함량

참치는 생선 가운데서도 단백질 함량이 매우 높은 식품입니다.

• 참치 단백질 함량: 전체 영양소의 약 27.4%

• 비교: 돼지고기(19.7%), 쇠고기(18.1%), 닭고기(17.3%)보다 많음

• 동원참치(150g 한 캔): 단백질 약 28g → 성인 하루 권장량(55g)의 절반 이상

참치 브랜드 별 단백질 함량

✅ 동원참치 단백질 함량

• 150g 한 캔에 약 28g의 단백질이 포함되어 있으며, 이는 성인 일일 권장량의 절반 이상에 해당합니다.

✅ 사조참치 단백질 함량

• 100g당 19~26g 정도입니다. 예를 들어, 사조참치 살코기 100g당 단백질은 약 19g이고, 기름을 제거한 마일드 참치 135g에는 약26g의 단백질이 들어있습니다. 

참치캔 칼로리

• 일반 참치캔 (기름 포함): 100g 기준 약 200kcal 안팎입니다. 참치 자체의 칼로리보다 면실유 등 보존을 위해 첨가된 기름의 칼로리가 높습니다.

• 기름을 뺀 참치캔 (고형분 기준): 기름을 제거하면 칼로리는 절반 정도로 줄어듭니다. 150g 참치캔의 경우, 고형분만 먹으면 약 130kcal 정도로, 밥 한 공기나 자장면 절반 정도의 열량과 비슷합니다.

• 다양한 종류의 참치캔:

  • 살코기 참치: 기름 함량이 적어 칼로리가 비교적 낮습니다.

  • 고추 참치, 쌈장 참치 등: 다른 양념이 추가되어 일반 참치캔보다 칼로리가 더 높을 수 있습니다.

  • 물에 담긴 참치: 기름 대신 물에 담아 칼로리가 매우 낮습니다.

칼로리를 줄이고 싶다면 기름을 따라내거나 워터 참치를 선택하는 게 현명합니다.

참치캔 주요 영양성분

• 단백질: 참치캔은 고단백 식품입니다. 100g당 약 19~25g의 단백질이 함유되어 있어 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 다른 육류보다 단백질 함량이 높습니다.

• 오메가-3 지방산: 참치에는 EPA, DHA 등 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있어 심혈관 질환 예방 및 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

• 비타민과 미네랄: 비타민 B12, 셀레늄, 비타민 D 등 다양한 영양소가 포함되어 있어 신경계 기능 유지, 항산화 작용, 뼈 건강 등에 기여합니다.

참치캔 장점

1. 고단백 저칼로리

기름 참치와 물 참치에 따라 차이는 있지만, 참치캔은 대체로 고단백·저칼로리 식품입니다. 기름 없는 워터 참치는 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 자주 쓰입니다.

2. 풍부한 건강 성분

• 오메가-3 지방산(DHA, EPA): 혈중 콜레스테롤·혈압 조절, 심혈관 질환 예방

• 셀레늄: 면역력 강화, 항산화 작용

• 비타민 D·E: 뼈 건강, 노화 방지
  특히 DHA 함유량은 연어(16.1%)보다 높은 34.6%로 뇌 건강과 기억력 개선에도 탁월합니다.

참치캔과 참치회의 차이

• 참치캔: 주로 가다랑어를 사용합니다. 가다랑어는 어획량이 많고 크기가 작아 대량 생산에 적합하기 때문에 통조림용으로 쓰입니다.

• 참치회: 주로 참다랑어나 눈다랑어 등 고급 어종을 사용합니다. 이들은 크기가 크고 지방 함량이 높아 맛과 식감이 뛰어납니다.

참치캔 기름 오해와 진실

1. 참치캔 기름의 정체

참치캔에 들어있는 기름은 참치 자체에서 나온 기름이 아니라 식물성 유지입니다. 주로 카놀라유나 면실유가 사용되며, 최근에는 올리브유나 해바라기씨유를 사용한 제품도 출시되고 있습니다.

이 식물성 기름이 참치캔에 들어가는 주된 이유는 다음과 같습니다.

1. 참치의 식감 개선: 참치를 가공할 때 찌는 과정을 거치는데, 이 과정에서 참치 살의 수분과 기름기가 빠져 퍽퍽해질 수 있습니다. 식물성 유지를 첨가하면 참치 살코기가 부드러워지고 풍미가 더 좋아집니다.

2. 보존성 향상: 기름이 참치 살을 둘러싸 공기와 접촉을 차단하여 산패를 막고 신선도를 오래 유지하는 역할을 합니다.

3. 영양 성분 보충: 참치에 부족할 수 있는 비타민 E 등 지용성 영양소를 보충하고, 풍부한 불포화지방산을 함께 섭취할 수 있도록 합니다.

참치캔 기름을 버리고 먹어야 될까?

결론부터 말하면, 필수는 아니지만 개인의 건강 목적에 따라 선택할 수 있습니다.

• 기름을 먹어도 괜찮은 경우: 참치캔의 기름은 인체에 무해한 식물성 유지이므로 그대로 섭취해도 건강에 큰 문제가 없습니다. 오히려 참치캔 기름에는 오메가-3와 불포화지방산이 일부 녹아있고, 다른 요리(김치찌개, 볶음밥 등)에 활용하면 감칠맛을 더할 수 있습니다.

• 기름을 버리는 것이 좋은 경우:

  • 칼로리 조절: 식물성 기름은 100g당 900kcal에 가까운 고칼로리이므로, 다이어트 중이라면 기름을 버리는 것이 칼로리 섭취량을 줄이는 데 효과적입니다.

  • 과도한 지방 섭취 제한: 고지혈증 등 지방 섭취를 제한해야 하는 경우, 기름을 따라내고 먹는 것이 좋습니다.

참치캔 기름 버리는 방법

참치캔에서 따라낸 기름을 그냥 싱크대에 버리면 환경 오염과 하수구를 막을 수 있습니다. 따라서 다음과 같은 방법으로 처리하는 것이 좋습니다.

• 가장 좋은 방법: 헌 키친타월이나 신문지로 기름을 흡수시켜 일반 쓰레기로 버리는 것이 가장 환경친화적인 방법입니다.

• 소량의 경우: 남은 참치캔 뚜껑을 닫고, 기름이 새지 않게 랩으로 싸서 종량제 봉투에 버립니다.

참치캔 주의할 점

1. 중금속(수은) 걱정

대형 어종인 참다랑어에는 수은이 많지만, 참치캔에는 가다랑어가 주로 쓰입니다. 가다랑어는 소형 어종이라 수은 함량이 낮아 안전합니다. 실제 식약처 조사에서도 국내 참치캔의 수은 노출량은 안전 기준을 충족합니다.

2. 나트륨 및 지방

일반 참치캔(100g)에는 나트륨 약 400mg이 들어 있어, 한 캔을 먹으면 WHO 하루 권장량의 절반에 달합니다. 따라서 저염 제품을 선택하거나 조리 시 나트륨 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

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참치캔은 단백질과 영양소가 풍부한 고단백 슈퍼푸드입니다. 다만 나트륨과 기름을 적절히 조절하고, 기름까지 알뜰하게 활용한다면 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있습니다.

감사합니다.