아침에 일어나 커피 한 잔으로 하루를 시작하거나 나른함을 이겨내기 위해서 커피를 섭취합니다.
또한, 피로를 회복하거나 이겨내기 위해 에너지드링크나 탄산음료 등을 마시기도 하는데요. 이 모든 음료에는 카페인이 포함되어 있습니다.
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카페인은 알칼로이드라고 불리는 식물성 화합물 중 하나로 커피, 차, 초콜릿, 음료 등 다양한 음식에 함유되어 있습니다.
카페인은 중추신경계를 자극하여 각종 중독성을 일으키지만, 적절한 양을 섭취하신다면 몸에 큰 문제가 되지는 않는데요.
오늘은 이러한 카페인이 우리 몸에 주는 긍정적인 역할과 부정적인 역할, 청소년에게 미치는 영향 등을 알아보겠습니다.
카페인 하루 권장량
개인의 체질과 건강 상태에 따라 달라질 수 있겠지만,
미국 식품의약청은 건강한 성인을 기준으로 하루 카페인 섭취량을 최대 400mg (커피, 약 3~5잔)으로 제한하고 있습니다.
미국 산부인과학회에서는 임산부의 카페인 섭취량을 최대 200mg으로 권고하고 있지만, 임산부는 카페인 섭취를 피하는 게 좋다고 말하였습니다.
어린이와 청소년의 경우 각자 체중 kg당 2.5mg 이하입니다.
커피 한잔에는 약 100mg의 카페인이 들어있다고 보시면 됩니다.
아메리카노 카페인 하루 권장량
에스프레소 1 샷의 카페인 함유량이 약 75mg이고,
아메리카노 한 잔에는 에스프레소 2 샷이 들어가기 떄문에 총 150mg 정도의 카페인이 함유되어 있습니다.
카페인 지속시간
카페인은 섭취한 후 45분 정도가 지나면 온몸에 퍼지고, 카페인 효과는 사람마다 차이가 있으나 보통 3~5시간 정도 지속됩니다.
또한, 5시간이 지나도 총 카페인의 절반이 몸에 남는다고 합니다.
따라서 수면하기 최소 6시간 전에는 카페인을 피하는 것이 좋습니다.
커피 섭취하기 좋은 시간
6시 30분 기상 시간을 기준으로 코티솔 수치가 낮아지는 9시 30분~11시 30분에 커피를 마시는 것이 카페인이 주는 코티솔 증가 효과를 극대화 시키기 때문에 오전에 마시는 것이 좋습니다.
카페인 부작용
한 보고서에 의하면, 카페인을 과다 섭취한 사람들은 발작이나 심박 수 증가를 경험하였고, 매일 400mg 이상의 카페인을 섭취한 여성들은 방광 기능에 문제가 생길 수 있다는 연구결과도 있습니다.
그밖에 카페인을 많이 섭취할 경우 불면, 불안, 초조, 짜증, 두통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
그럼 카페인의 부작용을 알아보겠습니다.
✅ 수분감소
카페인은 이뇨작용을 촉진하여 체내 수분을 배출시켜 과다 섭취 시 탈수 증세를 유발할 수 있습니다.
갈증을 느끼실 때 카페인을 섭취할 경우 입안과 몸 전체가 건조해질 수 있습니다.
✅ 심박 수 증가
커피의 카페인은 교감신경계를 활성화합니다.
교감신경이 활성화되면 두근거림, 초조, 불안 등의 증상이 있는데요.
체질 상 카페인에 민감한 분들은 소량의 카페인을 섭취해도 카페인 두근거림이 발생할 수 있습니다.
보통 3~4시간이 지나면 괜찮아지지만 심한 경우 하루 이상 두근거림이 지속되는 분들도 있는데요.
식품의약청은 카페인이 많이 함유되어 있지 않은 디카페인 커피를 마시는 것이 좋습니다.
✅ 수면장애
불면증이란 적절한 식품의약청은 수면을 제대로 이루지 못하는 증상을 말하는데요.
불면증은 대표적인 카페인 부작용으로 뽑힙니다.
카페인이 심박 수를 증가시켜 채내 교감신경을 활성화하고 수면을 유도하는 아데노신 수용체의 활동을 방해하기 때문입니다.
✅ 소화문제
빈속에 커피를 마시면 카페인이 위산 분비를 촉진시켜 위장에 문제를 일으킬 수 있습니다.
공복에 위산이 분비되면 위벽을 자극할 수 있고, 소화불량이나 속 쓰림 증상이 나타날 수 있습니다.
✅ 카페인 중독
카페인을 하루 250mg 이상을 매일 섭취하면 중독 증상이라고 볼 수 있습니다.
카페인 중독과 금단 증상을 해결하고 싶다면 갑자기 끊는 것보다는 서서히 줄여나가는 것이 좋습니다.
1~2주에 걸쳐 카페인 섭취를 조금씩 줄이시고, 그 과정에서 디카페인 음료를 섭취하시는 것을 추천해 드립니다.
카페인 중독 테스트
아래 증상 중 5가지 이상 해당하신다면 카페인 중독을 의심해 볼 수 있습니다.
✔ 평소 불면증이 있다.
✔ 커피를 먹지 않으면 안절부절못한다.
✔ 신경질적이거나 예민해진다.
✔ 쉽게 흥분한다.
✔ 소변을 자주 보거나 소변량이 많다.
✔ 기분이 잘 변하는 편이다.
✔ 주의가 산만하다.
✔ 맥박이 빨라지거나 두근거리는 증상이 있다.
✔ 근육 경련이 있다.
✔ 커피를 마시지 않으면 두통이 있다.
카페인이 청소년에게 미치는 영향
청소년시기 학업을 위해 고카페인 음료를 자주 섭취하다 보면 수면장애와 두통, 두근거림의 증상이 나타날 수 있습니다.
피로 회복과 집중력 향상을 위해 마시는 카페인이 오히려 해가 되는 것입니다.
카페인은 수면을 유도하는 아데노신 수용체를 차단해 에너지를 낼 수 있도록 도와주고 졸음을 줄여 주지만 많은 양이 빠르게 누적되면 불면증으로 이어질 수 있습니다.
한 연구에 따르면 고카페인 음료를 많이 마신 집단이 그렇지 않은 집단에 비해 더욱 쉽게 스트레스를 느꼈다고 합니다.
청소년 1일 카페인 권장량
최대일일 섭취권고량은 몸무게 1kg당 2.5mg으로 60kg 기준으로 150mg입니다.
커피전문점 1잔 132mg, 커피음료 103mg, 커피우유 47mg, 고카페인 탄산음료 80mg입니다.
청소년 카페인 부작용
카페인을 적당히 섭취하는 것은 집중력 상승에 도움이 될 수 있지만 과다 섭취는 오히려 집중력을 떨어트리고 피로감을 오게 할 수 있습니다.
또한, 칼슘과 철분의 흡수를 방해해 빈혈과 성장저해를 유발할 수도 있다고 합니다.
청소년 카페인 키
청소년기에 많은 양의 카페인을 섭취할 경우 카페인에 포함된 폴리페놀 성분이 철분 흡수율을 떨어뜨립니다.
카페인 자체가 청소년기 성장을 억제하기보다는 카페인을 많이 섭취하면 다른 음식에 함유된 철분 및 칼슘 흡수율을 떨어뜨려 성장을 방해하게 되는 것입니다.
커피, 카페인 장점
불면증과 속 쓰림을 유발하는 커피지만, 카페인은 건강상 이점도 존재합니다.
미국 건강 전문지에서는 카페인의 장점 8가지를 선정해 발표하였습니다.
✅ 주의력 향상
피로를 해결하고 각성을 촉진해 주의력을 높여 집중력을 높여준다고 합니다.
✅ 신체적 기능 개선
운동선수 중 자신의 경기력을 높이기 위해 카페인을 섭취하는 때도 있습니다.
카페인은 아드레날린 수치를 높여 격렬한 신체 활동에 도움을 준다고 합니다.
✅ 기분을 좋게 한다.
행복 물질로 알려진 세로토닌과 같은 신경전달물질을 자극해 기분을 좋게 만듭니다.
✅ 뇌 건강에 좋다.
일부 연구에 따르면 카페인 섭취가 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 예방을 돕습니다.
✅ 지방 연소
카페인은 신진대사와 지방 산화를 촉진해 200mg으로 식이 요법과 운동 요법을 보완하는 역할을 합니다.
✅ 기억력 향상
단기 기억개선에 이롭다고 합니다.
시험공부를 하거나 새로운 기술을 배울 때 도움이 될 수 있습니다.
✅ 질병의 위험 감소
사람 체질마다 다를 수 있지만, 규칙적인 카페인 섭취는 심장병과 당뇨병 위험을 낮추는데 도움을 준다고 합니다.
✅ 항산화 효과
커피의 카페인과 클로로젠산은 강력한 항산화 성분으로 세포 손상을 예방해줍니다.
커피와 뼈 건강 상관관계
골밀도 검사를 받은 폐경 여성 4,066명을 대상으로 커피와 골다공증의 상관관계를 조사한 결과는 아래와 같습니다.
하루 커피를 1잔 미만 마시면 21%, 1잔 마시면 33%, 2잔 마시면 36% 수준으로 골다공증 위험이 감소하였습니다.
커피에 포함된 에스트로겐, 클로겐산, 디테르펜 성분이 뼈 건강에 이로운 효과 준것으로 추정되며, 하루 3잔 이하의 커피는 골절을 예방하고 뼈 건강에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
다른 연구에 따르면 커피의 주성분인 카페인이 칼슘의 흡수를 방해해 커피가 골다공증의 원인이 된다고 하는데요.
여기서 짚고 넘어가야 할 것은 지나치게 많은 양의 커피를 섭취할 경우를 전제로 합니다.
커피 4컵 (카페인 300mg)을 매일 섭취할경우에는 골다공증 위험 증가와 관련이 있다고 합니다.
여기까지 청소년 카페인 하루 권장량 및 부작용 등을 알아보았습니다.
감사합니다 ^^