콜레스테롤 낮추는 음식 14가지, 고지혈증에 좋은 음식은?

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 음식 섭취가 중요합니다.

최근 식습관이 서구화되면서 30대부터 고지혈증의 위험에 노출되어 있는 경우가 있습니다.

코로나 이후 소아청소년 고지혈증도 2배 이상 급증하였다고 합니다.

기름진 음식을 많이 섭취하시는 분들은 반드시 주의해야 할 고지혈증에 대해 알아보고 콜레스테롤을 낮추는 음식 등에 대해 알아보겠습니다.

콜레스테롤이 높은 이유

육류나 기름진 음식을 많이 먹으면 고지혈증 위험에 노출되어 있다고 볼 수 있습니다.

혈관벽은 노화에 따라 점점 두꺼워 지기도 하지만, 혈관에 필요 이상으로 좋지 않은 지방이 많이 쌓여 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관벽이 손상되고 두꺼워 질 수 있습니다.

하지만 고기를 먹지 않아도 혈중 콜레스테롤이 높을 수 있습니다.

질병관리청에 따르면 몸속의 콜레스테롤은 음식섭취에 의한 것보다 간에서 생합성되는 콜레스테롤이 더 많다고 합니다.

기름진 음식을 먹지 않아도 간에서 콜레스테롤이 많이 생합성되거나, 혈중 콜레스테롤이 효과적으로 제거되지 못하면 콜레스테롤 수치가 높을 수 있습니다.

이는 나쁜 콜레스테롤 농도가 높은 유전적인 요소를 가지고 있을 수 있기 때문입니다.

 

평소 고기를 먹지 않더라고 라면이나 과자 등 가공 식품을 많이 드신다면 혈중 콜레스테롤이 높을 수 있습니다.

가공식품에는 포화지방과 트랜스지방이 많이 포함되어 있기 때문입니다.

커피 같은 경우도 커피믹스와 같이 프림이 들어간 커피는 혈중 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.

콜레스테롤 2가지 종류

✅ 저밀도 콜레스테롤 (LDL)

LDL콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 중 4분의 3을 차지합니다.

해당 콜레스테롤이 많을 경우 혈관 벽에 쌓여 심혈관 질환 등 건강에 악영향을 미치게 됩니다.

저밀도 콜레스테롤의 정상 수치는 0~130mg/dl 이며 위험 수위는 150mg/dl 이상입니다.

LDL콜레스테롤이 높을 경우 동맥경화나 심장병의 원인이 되기도합니다.

 

✅ 고밀도 지단백 콜레스테롤 (HDL)

HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓인 저밀도 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다.

LDL콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 하여 동맥경화를 예방하고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 효과가 있습니다.

HDL 콜레스테롤의 정상 수치는 40ml/dl 이상입니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

✅ 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 플라보노이드와 올레산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

2010년 간장학 저널에 실린 연구에 따르면, 다크 초콜릿 속 항산화물질은 혈관 문제를 개선해 간경변 환자의 건강을 크게 개선했다고 합니다.

초콜릿의 항산화물질이 간의 혈관 파열을 막기 때문입니다.

하지만 설탕 성분도 많이 들어있어 하루에 약 28g 정도만 섭취하는 것을 권장해 드립니다.

 

✅ 와인

포도의 레스베라트롤 성분은 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다.

와인의 알코올이 부담된다면 포도씨나 포도도 좋은 선택입니다.

 

✅ 견과류 – 피스타치오, 아몬드, 호두

콜레스테롤을 낮추기 위해선 포화지방보다 불포화지방이 많은 음식을 드시는 것이 좋습니다.

견과류에는 다불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 샐러드에 넣어서 드시면 좋습니다.

하지만 견과류는 칼로리가 높아 적당량만 먹어야 합니다.

 

✅ 통곡물 – 오트, 아마란스, 퀴노아

병아리콩, 렌틸 콩 등의 콩류에는 오메가3와 레시틴이 다량 함유되어 있습니다.

 

✅ 당근

HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 당근은 아주 좋은 채소입니다.

당근에는 베타카로틴, 식이섬유, 비타민 함량이 높아 혈류를 정화시켜주면서 LDL 콜레스테롤을 간으로 옮겨주는 역할을 합니다.

포만감이 높은 채소로 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

✅ 현미

HDL 콜레스테롤을 높여주고 피토스테롤이 많이 함유되어 있어 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다.

 

✅ 마늘

심장질환 예방과 LDL 콜레스테롤, 혈압을 낮춰주는 역할을 하는 알리신이라는 성분이 다량 함유되어 있습니다.

마늘은 세포 손상을 막아주며, 암 발생 위험을 낮추고, 비타민과 항산화제가 다량 함유되어 있습니다.

 

✅ 양파

양파에는 고지혈증에 좋은 황리알리 성분은 비타민B1이 체내에 흡수되는 것을 도와줍니다.

신진대사 촉진과 콜레스테롤 억제, 피로회복 등에 도움이 됩니다.

 

✅ 가지

가지에는 섬유질이 풍부하고 물에 녹는 수용성 섬유질이 많아 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는데 도움을 줍니다.

 

✅ 연어

연어는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.

오메가3는 콜레스테롤을 개선하고 트리글리세라이드 수치를 낮춰 줍니다.

LDL콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환과 뇌졸중을 예방할 수 있습니다.

또한, 연어나 정어리, 청어와 같은 지방이 많은 생선은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 줍니다.

 

✅ 올리브유

콜레스테롤을 낮추기 위해선 포화지방보다 불포화지방이 많은 음식을 드시는 것이 좋습니다.

올리브오일은 불포화지방산인 ‘올레산’ 함량이 높아 LDL콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다.

 

✅ 아보카도

아보카도에 함유되어 있는 오메가3와 비타민E, 아미노산 등이 간 기능을 개선해 줍니다.

혈관 확장과 순환에 좋은 프로스타글란딘의 생성을 촉진시켜주며 혈류 속의 좋은 콜레스테롤을 효율적으로 사용하게 도와줍니다.

 

✅ 딸기

딸기의 안토시아닌 성분이 항산화 작용을 하여 노화를 예방하고 콜레스테롤을 분해하는 역할을 합니다.

단맛이 강하지만 칼로리는 낮아 다이어트에 좋으며 비타민C가 풍부합니다.

 

✅ 브로콜리

브로콜리는 타임지 선정 10가지 음식, 하버드 선정 슈퍼푸드12에 들을 만큼 건강하고 좋은 채소입니다.

글루코라파닌 성분이 다량 함유되어 있어 지단백 콜레스테롤의 혈중 수치를 낮추는데 상당한 도움을 줍니다.

 

고지혈증에 나쁜 음식

✅ 포화지방산이 많이 함유된 음식

✔ 소고기, 돼지고기 등 고지방 육류

✔ 베이컨, 소시지, 햄

✔ 버터, 치츠, 크림, 고지방 우유

✔ 라면, 스낵, 인스턴트 커피

 

✅ 콜레스테롤이 많이 함유된 음식

✔ 계란 노른자

✔ 생선내장(젓갈)

✔ 오징어, 새우, 굴, 장어

✔ 곱창, 대창

 

콜레스테롤에 좋은 영양제

✔ 오메가3

✔ 홍국추출물

✔ 코엔자임Q10 함유

오메가3는 중성지방을 낮춰주는 데 효과적으로 알려져 있으며, LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는 홍국추출물, 코엔자임Q10이 함유되어 있는 제품을 권장해 드립니다.

 

여기까지 콜레스테롤 낮추는 음식 등에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.^^