크레아틴은 우리 몸에서 글리코겐과 비슷한 역할을 하는데요.
크레아틴은 대표적으로 근육내 수분을 잡아줘 근육이 더 커보이게 해주는 효과가 있습니다.
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오늘은 운동하시는 분들이라면 다들 알고 계실 운동 수행 능력 향상에 도움을 주는 영양제, 크레아틴에 대해 알아보겠습니다.
크레아틴이란?
크레아틴은 척추동물의 간과 신장에서 합성되어 골격근의 에너지 공급원으로 사용됩니다.
크레아틴은 단기 고강도 운동 능력 향상에 도움이 되다 보니 보디빌더와 운동선수들이 즐겨 사용해왔으며, 현재 국제올림픽위원회에서는 카페인, 크레아틴, 베타알라닌, 중탄산나트륨을 경기 능력을 향상시키는 보충제로 허용하고 있습니다.
크레아틴 효과 및 효능
크레아틴은 많은 운동인 또는 헬스인들에게 사랑받는 보조 영양제입니다. 그럼 크레아틴을 섭취할 때 우리 몸에 나타나는 효과들은 무엇이 있을까요?
✅ 근육 성장 촉진
근섬유의 크기와 강도를 증가시켜 근육 성장을 돕는 역할을 합니다.
또한, 단백질 합성을 자극하고, 단백질 분해를 감소시켜 근육량 증가에 도움이 됩니다.
✅ 운동능력 향상
크레아틴은 체내 에너지 분자인 ATP를 생산하여 고강도 운동을 할 때 에너지를 유지할 수 있도록 도와줘 운동 능력을 향상 시켜줍니다.
또한, 테스토스테론의 증가에 도움을 받을 수 있습니다.
✅ 근내 수분량 증가
근내 수분량을 증가시키는 역할을 하여 체중이 증가하고 근육의 부피를 증가시켜줍니다.
✅ 근 회복력
크레아틴은 코르티솔 수치를 감소시켜 피로를 개선해줍니다.
또한, 근손상을 완화시켜주고 회복 속도를 높여줘 운동 후 빠른 회복을 도와주는 역할을 합니다.
✅ 뇌기능 개선
크레아틴은 집중력, 기억력 등을 향상시키는데 도움을 줍니다.
크레아틴 복용법, 섭취방법
크레아틴의 적절한 섭취시간은 운동을 했을 경우에는 운동 후, 운동하지 않았을 경우에는 식후에 드시는 것이 좋습니다.
보통 하루 권장량은 5g이며, 30일이 지나면 근육 내 최대 저장량이 축적됩니다.
크레아틴 로딩 방법
크레아틴 로딩이란 몸에 저장 가능한 크레아틴을 최대한 채우는 것을 말합니다.
✅ 빠른 로딩
하루에 약 20g의 크레아틴을 6일간 섭취합니다.
(소화불량과 같은 부작용을 피하기 위해서 3~4번 나눠드세요.)
✅ 느린 로딩
하루에 3g의 크레아틴을 28일간 섭취합니다.
크레아틴 체중 비례방법
✅ 섭취 첫주차
첫주차 에는 체중kg x 0.35g의 크레아틴을 드시는 것이 좋습니다.
예를 들어 70kg인 경우 (70 x 0.35) = 24.5g을 하루 4번씩 나눠 먹으면됩니다.
즉 1회 약 6g 정도를 드시면 됩니다.
✅ 섭취 두번째 주자
두번째 주에는 체중kg x 0.15 섭취
70kg일 때 (70 x 0.15) = 10.5g을 하루에 2번씩 나눠드시면 됩니다.
1회 약 5g씩 두번 섭취
크레아틴, 아르기닌이란?
크레아틴과 함께 많이 드시는 영양제 중 하나인 아르기닌은 우리 몸에 필요한 아미노산 중 하나로 단백질 형성에 중요한 역할을 합니다.
아르기닌은 혈류량을 증가시키는 데 쓰이는 성분으로 알려져 있는데요.
근육 운동을 할 때 혈관이 팽창되고 혈류량이 빠르게 돌면서 근육 생성과 운동 효율을 올린다는 것이 아르기닌 보충제를 먹는 경우라고 할 수 있습니다.
크레아틴 부작용
크레아틴의 가장 큰 부작용은 근육 내 수분 증가로 몸이 붓는 현상 즉 체중 증가입니다.
하지만 근육의 70%는 수분으로 이루어져 있기 때문에 수분 증가는 근육을 커 보이게 하는 효과가 있습니다.
근육 벌크업이 목적인 경우에는 오히려 도움이 될 수 있습니다.
복통과 설사, 변비, 구토가 발생할 수 있습니다.
신장기능이 안 좋으신 분들에게는 기능을 더 악화시킬 수 있기 때문에 복용 시 주의해야 합니다.
어린이, 임산부, 수유부는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
카페인은 크레아틴의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
크레아틴 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물을 섭취하셔야 합니다.
크레아틴 카페인
카페인과 크레아틴을 함께 먹으면 크레아틴 로딩 및 운동능력에 크게 영향을 주지는 않습니다.
하지만 카페인은 이뇨 작용을 하고 크레아틴은 근내 수분을 보유시키는 작용을 하기 때문에 둘 다 복용할 때는 충분한 물을 섭취하시는게 좋습니다.
카페인과 크레아틴을 동시에 섭취할 경우 소화기 장애를 일으키는 경우가 있습니다.
따라서 카페인은 운동 직전에, 크레아틴은 운동 직후나 아침에 섭취하는 것을 권장드립니다.
카페인과 크레아틴을 같이 섭취할 경우 파킨슨 병을 가속화 시킬 수 있다는 논문이 있으나 이 논문에서는 카페인을 300mg 미만 섭취할 경우 가속화 하지 않는다고 나와 있습니다.
몬스터 드링크 한 캔에 카페인이 100mg이 함유되어 있는 것을 고려하면 300mg은 고카페인으로 볼 수 있습니다.
크레아틴 탈모?
크레아틴에는 탈모에 대한 부작용 소문이 항상 따라나닙니다.
하지만 이런 소문은 말그대로 소문에 불과할 뿐 정확한 연구 결과 및 사례가 없습니다.
계속해서 임상 실험들을 진행하며 테스토스테론에 대한 크레아틴 보충제의 효과를 조사하고 있지만, 지금까지 크레아틴이 탈모에 영향을 준 사례를 없었습니다.
그럼 여기까지 크레아틴 효과 및 부작용, 가격, 복용법 등을 알아보았습니다.